李大爷今年65岁，退休5年，忙碌大半辈子的他很重视养生，每天下午都会到公园慢跑30分钟，整个人看起来气色很好，容光焕发。

慢跑是最常见的“全民运动”，它不需求器械，没有太严厉的场所要求，给人体带来的优点不止一点点。

一、75万人研讨：慢跑能防7种癌

为了解15种癌症危险与运动之间的联系，美国国家癌症研讨所对75万名成年人的9项前瞻性研讨进行汇总剖析，并刊登在闻名医学杂志《临床肿瘤学杂志》上。

最终发现，每周运动量到达7.5~15小时的人，7种癌症的几率显着下降，详细为肾癌（下降11%~17%）、骨髓癌（14%~19）、肝癌（18%~27%）、男性结直肠癌（8%~14%）、女性非霍奇金淋巴瘤（11%~18%）乳腺癌（6%~10%）、子宫内膜癌（10%~18%）。

其中，跑步的代谢当量（MET）能到达10级，高于骑单车（5）、爬楼梯（6）、跳绳（7）等运动，即使是慢跑也有很大的收益。

此外，慢跑的优点还远不止于此。

《心血管疾病发展》的一项研讨显示，如能长时间坚持慢跑，可下降40%的个人早亡危险；坚持40年以上，其预期寿命可延长3年多。此外，慢跑还能增强血管的弹性，延缓血管、大脑老化，对防备认知能力下降（痴呆症）有优点。

总的来说，慢跑的优点非常多，是一项很养生的运动。

二、跑多慢才叫慢跑？

关于慢跑，有些人不太能把握慢跑的“度”，不知道哪种速度最适合自己。

其实，每个人的身体状况不同，所以慢跑的速度也不同，没有明确的数值要求，通常要结合心率和本身健康状况而定。最简单的判别办法是看跑步时感觉怎么，假如感觉很轻松，一点也不累，呼吸自然，能够正常说话，那就说明强度还不够。

此外，还能够经过2个指标来判别。

一是心率：

在安静的状态下，成年人的心率为60~100次/分钟，运动时心率可上升至160次/分钟或更高，但心率过高也存在危险，因而主张运动心率 =（220 - 年纪）×70%。

二是速度：

主张在3~4分钟内跑完400米，以此类推，可略微加快速度，对提升心肺功能没有协助。

这里要注意，假如此前没有运动或许心肺功能较弱，能够先从快走、走跑交替开始训练，等身体习惯后再开始慢跑，防止发生意外。

三、慢跑怎么跑最健康？

尽管跑步的优点有许多，但只有姿态正确、时长科学、强度合理，才能到达强身健体的作用。健康慢跑，需求注意以下几点：

1、年纪超越50岁、心脏病患者、过度肥胖者，主张在运动前先进行相关检查，防止发生意外。

2、慢跑时间也有讲究，最佳跑步量为至少3天/周，15~20分钟/次。假如想要到达更佳作用，可添加到45~60分钟/次。当然，最重要的是长时间坚持，不要三天打鱼两天晒网。

3、慢跑节奏

跑步时，节奏的操控也很重要。这里给大家支个招：跑步的节奏尽量坚持均匀，头部固定、躯干伸直，双臂弯曲，两手放松自然摇摆，一起注意呼吸节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，防止岔气。

4、跑步姿态

首要尽量坚持腿部放松，一条腿往后蹬时，另一条腿要屈膝前摆，小腿尽量放松，依靠大腿的力气，带动髋部向前。跑步时不要全掌着地，长时间如此或许出现胫骨问题，主张脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。

5、跑步前做好预备运动

开始跑之前，必定要做至少5-10分钟的热身运动，尽或许放松膝关节和脚踝，能够做缓慢的深蹲或简单的扩展动作。

6、不要空腹跑步

跑步是一项消化比较大的运动，最好不要空腹跑，否则简单低血糖，添加心脏负担，或许出现心率不齐、昏厥等状况。

跑步优点多，对身心健康都有利，所以是鼓励大家能够跑步的，但必定要注意安全！

四、老年人应该怎么慢跑？

大都白叟有不同程度的膝关节问题，关于膝关节欠好的白叟来说，应该怎么慢跑？

广州中医药大学第一隶属医院骨科赵京涛副主任表明，慢跑的强度较大，老年人简单添加损害，尤其是没有良好运动根底、膝关节欠好的白叟。但这不是说要根绝慢跑，只是要更加注意办法，主张先找专业医师评价膝盖状态，然后学习科学的跑步办法，循序渐进。

刚开始能够先箭步走，再逐步添加强度。假定运动时间为1小时，一开始能够慢跑10分钟，快走50分钟，然后逐步过渡到慢跑25分钟，快走35分钟，以此类推，直到习惯。

正确跑步不会添加膝关节损害，反而有利。

慢跑不仅能下降患癌危险，还有减重、进步免疫力、缓解不良情绪等多种优点，平常大家不要一向坐着，试着动起来吧！