导读：高血压或高血压被称为“沉默的杀手”有很好的理由。它一般没有症状，可是是心脏病和中风的首要危险。这些疾病是首要的逝世原因之一。

您的血压以毫米汞柱为单位，缩写为mm Hg。丈量触及两个数字：

收缩压。最高的数字代表心脏跳动时血管中的压力。

舒张压。底数标明心脏中止时在搏动之间血管的压力。

血压取决于心脏泵出的血液量以及对动脉血流的抵抗力。动脉越窄，血压越高。

血压低于120/80毫米汞柱被以为是正常的。130/80 mm Hg或更高的血压被以为很高。假如您的血压高于正常水平但低于130/80毫米汞柱，则归于高血压。这意味着您有患高血压的危险。

关于血压升高的好消息是，生活方式的改动能够明显削减您的人数并下降危险-无需药物。

以下是下降血压水平的17种有用办法：

1.增加运动量，多运动

在2013年的一项研讨中，参加有氧运动操练的久坐不动的晚年人均匀使他们的血压下降了3.9％收缩压和4.5％舒张压。这些结果与某些降压药一样好。

跟着您定时增加心脏和呼吸频率，跟着时间的消逝，您的心脏会变得越来越强壮，而且用更少的力气就能够跳动。这样能够减轻动脉压力并下降血压。

您应该争取多少活动？美国心脏病学会（ACC）和美国心脏协会（AHA）在2013年的一份陈述中主张，中强度运动要进行40分钟，每周进行三到四次）。

假如一次找到40分钟是一个挑战，那么将时间一整天分成三个或四个10至15分钟的时间段依然或许会有优点。

美国运动医学学院（ACSM）提出了类似的主张。

可是您不必参加马拉松比赛。增加活动水平能够很简单：

运用楼梯、步行而不是开车、做家务、园艺、去骑自行车、参加团队运动。

只需定时进行，每天至少能够进行半个小时的适度运动。

太极拳适度活动的一个例子是，能够取得很大的成果。2017年的一项关于太极拳和高血压影响的谈论显示，与完全不运动的人比较，收缩压总体均匀下降了15.6毫米汞柱，舒张压下降了10.7毫米汞柱。

2014年有关运动和下降血压的谈论发现，运动的许多组合都能够下降血压。有氧运动，阻力操练，高强度间歇操练，全天短时间运动或每天走10,000步都或许下降血压。

正在进行的研讨继续标明，即便是轻度的体育锻炼也依然有益，尤其是在晚年人中。

2.超重瘦身

假如您超重，那么即便减掉5到10磅也能够下降血压。此外，您将下降其他医疗问题的危险。

2016年对数项研讨的谈论陈述说，瘦身饮食可使血压均匀下降3.2 mm Hg舒张压和4.5 mm Hg收缩压。

3.削减糖和精制碳水化合物

许多科学研讨标明，限制糖和精制碳水化合物能够帮助您减轻体重并下降血压。

2010年的一项研讨将低碳水化合物饮食与低脂饮食进行了比较。低脂饮食包含瘦身药。两种饮食都能够减轻体重，可是低碳水化合物饮食在下降血压方面更为有用。

低碳水化合物饮食使血压下降了4.5 mm Hg舒张压和5.9 mm Hg收缩压。低脂饮食加上瘦身药可使血压仅下降0.4 mm Hg舒张压和1.5 mm Hg收缩压）。

2012年对低碳水化合物饮食和心脏病危险的剖析发现，这些饮食可使血压均匀下降3.10 mm Hg舒张压和4.81 mm Hg收缩压（13）。

低碳水化合物，低糖饮食的另一个副作用是，由于您耗费更多的蛋白质和脂肪，您会感到更饱饱。

4.多吃钾少钠

增加钾的摄入量并削减盐分摄入也会下降血压。

钾肥是双赢：减轻盐分对体系的影响，并缓解血管紧张。可是，富含钾的饮食或许对患有肾脏疾病的人有害，因而在增加钾的摄入量之前，请先咨询医师。

多吃钾很简单-因而许多食物中的钾含量自然很高。这里有一些：

低脂乳制品，例如牛奶和酸奶、鱼

生果，例如香蕉，杏子，鳄梨和橙子

蔬菜，例如地瓜，土豆，西红柿，蔬菜和菠菜

请注意，个体对盐的反应不同。有些人对盐灵敏，这意味着较高的盐摄入量会增加血压。其他的则对盐不灵敏。他们的盐摄入量很高，能够在不进步血压的情况下将其排泄到尿液中。

美国国立卫生研讨院（NIH）主张运用DASH（饮食办法来操控高血压）削减盐的摄入量。该DASH饮食强调：

低钠食物、生果和蔬菜、低脂乳制品、全谷类、鱼、家禽、豆子、更少的甜食和红肉。

5.少吃加工食物

饮食中大部分多余的盐都来自加工食物和餐馆食物，而不是家里的盐罐。受欢迎的高盐食物包含熟食肉，罐头汤，比萨，薯条和其他加工零食。

标有“ 低脂 ”的食物一般富含盐和糖，以补偿脂肪的损失。脂肪使食物增添风味，并使您感到饱饱。

削减（乃至更好，削减）加工食物将帮助您削减盐，糖和精制碳水化合物的摄入。所有这些都会导致血压下降。

操练查看标签。依据美国食物药品监督管理局（FDA）的规定，食物标签上的钠含量在5％或以下的被以为是低的，而20％或以上的钠被以为是高的。

6.中止吸烟

戒烟有益于您的全面健康。吸烟会导致您的血压当即但暂时升高，并导致心跳加快。

从长远来看，烟草中的化学物质会损坏血管壁，引起炎症并缩小动脉血管，从而增加血压。动脉硬化会导致血压升高。

烟草中的化学物质即便在二手烟周围也会影响血管。一项研讨标明，在家中二手烟周围的孩子的血压要比不吸烟家中的孩子高。

7.削减过大的压力

咱们生活在充满压力的年代。作业场所和家庭需求，国家和世界政治-它们都会造成压力。寻觅减轻自己压力的办法对您的健康和血压很重要。

成功缓解压力的办法有许多种，因而请找出适合您的办法。操练深呼吸，散步，看书或看喜剧。

每天听音乐也被证明能够下降收缩压。最近的一项为期20年的研讨标明，定时运用桑拿浴可削减因心脏相关事情而导致的逝世。一项小型研讨标明，针灸能够下降收缩压和舒张压。

8.测验冥想或瑜伽

正念和冥想，包含先验冥想，一直被用作减轻压力的办法，并已得到研讨。2012年的一项研讨指出，马萨诸塞州的一项大学计划现已让19,000多人参加了冥想和正念计划以减轻压力。

瑜伽一般触及呼吸操控，姿态和冥想技巧，也能够有用减轻压力和血压。

2013年有关瑜伽和血压的谈论发现，与不运动的人比较，舒张压均匀血压下降3.62毫米汞柱，收缩压下降4.17毫米汞柱。包含呼吸操控，姿态和冥想在内的瑜伽操练研讨的有用性几乎是不包含所有这三个要素的瑜伽操练的两倍。

9.吃一些黑巧克力

是的，巧克力爱好者：黑巧克力已被证明能够下降血压。

可是黑巧克力应该含有60％到70％的可可。对黑巧克力的研讨综述发现，每天食用一到两个正方形的黑巧克力能够经过下降血压和炎症来下降患心脏病的危险。人们以为这些优点来自巧克力中含有更多可可固体的类黄酮。类黄酮有助于扩张或扩大血管。

2010年对14,310人的研讨发现，与没有吃黑巧克力的人比较，吃了更多黑巧克力的没有高血压的人总体上血压更低。

10.测验这些药草

长时间以来，草药已在许多文明中用于医治各种疾病。

一些草药乃至被证明或许下降血压。尽管，需求更多的研讨来确认草药中最有用的剂量和成分。

服用草药补品之前，请必须与您的医师或药剂师联络。它们或许会干扰您的处方药。

以下是世界各地的文明用来下降血压的部分植物和草药：

黑豆、猫爪、芹菜汁、我国山楂、姜根、巨型do丝、印度车前子、海上松树皮、百合花、玫瑰茄、麻油、番茄提取物、茶、尤其是绿茶和乌龙茶伞形树皮。

11.确保良好的睡觉

睡觉时血压一般会下降。假如睡觉欠好，或许会影响血压。人们谁的经历睡觉掠夺，尤其是那些谁是中年人，有高血压的危险增加。

关于某些人来说，睡个好觉并不简单。有许多办法能够帮助您取得充足的睡觉。测验设置定时的睡觉时间表，花时间在晚上放松，白日运动，防止白日打ps，并使您的卧室舒适。

一项全国性睡觉心脏健康研讨发现，经常睡觉不足一个晚上7小时和一个晚上超过9小时与高血压的患病率增加有关。每晚少于5个小时的定时睡觉与长时间高血压的明显危险有关。

12.吃大蒜或服用大蒜提取物补充剂

新鲜大蒜或大蒜提取物均广泛用于下降血压。

依据一项临床研讨，与一般大蒜粉片比较，延时释放大蒜提取物制剂对血压的影响或许更大。

2012年的一项谈论指出，一项针对87位高血压患者的研讨发现，与未进行任何医治的人群比较，食用大蒜的人的舒张压下降6毫米汞柱，收缩压下降12毫米汞柱。

13.多吃健康的高蛋白食物

2014年结束的一项长时间研讨发现，摄入更多蛋白质的人患高血压的危险较低。关于那些每天均匀摄入100克蛋白质的人来说，患高血压的危险要比低蛋白质饮食的人低40％。那些也在饮食中增加常规纤维的人，患病危险下降了60％。

可是，高蛋白饮食或许并不适合所有人。患有肾脏疾病的人或许需求慎重运用，因而请咨询医师。在大多数类型的饮食中，每天摄入100克蛋白质非常简单。

高蛋白食物包含：

鱼，例如鲑鱼或水中的金枪鱼罐头，蛋、家禽，例如鸡胸肉、牛肉、豆和豆类，例如菜豆和扁豆、坚果或坚果黄油，例如花生酱、鹰嘴豆、奶酪，例如切达干酪。

一份3.5盎司（oz。）的鲑鱼可含22克（g）的蛋白质，而3.5盎司。一份鸡胸肉或许含有30克蛋白质。

关于素食，半杯大多数类型的豆包含7至10克蛋白质。两汤匙花生酱将提供8克。

14.服用这些下降血压的补品

这些补充剂很简单取得，并显示出下降血压的期望：

Omega-3多不饱和脂肪酸

在饮食中增加omega-3多不饱和脂肪酸或鱼油能够带来许多优点。

对鱼油和血压的荟萃剖析发现，在血压为4.5 mm Hg收缩压和3.0 mm Hg舒张压的高血压患者中，均匀血压下降了

乳清蛋白源自牛奶的蛋白质复合物，除了或许下降血压外，还或许有益于健康。

镁缺少与血压升高有关。荟萃剖析发现，补充镁能够使血压略有下降。

辅酶Q10在一些小型研讨中，抗氧化剂CoQ10将收缩压下降了17 mm Hg，舒张压下降了10 mm Hg。

口服L- 瓜氨酸是体内L-精氨酸的前体，L-精氨酸是蛋白质的组成部分，可下降血压。

15.少喝酒

即便您身体健康，酒精也能够进步血压。

适度喝酒很重要。每摄入10克酒精，酒精会使血压升高1毫米汞柱。规范饮料含14克酒精。

什么是规范饮料？一瓶12盎司的啤酒，5盎司的葡萄酒或1.5盎司的蒸馏酒。

女性每天适度喝酒最多，男性每天喝酒最多两次。

16.考虑削减咖啡因

咖啡因可增加血压，但作用是暂时的。继续45至60分钟，而且反应因人而异。

有些人或许比其他人对咖啡因更灵敏。假如您对咖啡因灵敏，则或许期望削减咖啡消费量，或测验运用不含咖啡因的咖啡。

关于咖啡因的研讨，包含其对健康的好处，已成为新闻头条。是否削减本钱的选择取决于许多要素。

一项较早的研讨标明，假如您的血压现已很高，咖啡因对进步血压的作用就会更大。但是，这项相同的研讨要求对该主题进行更多的研讨。

17.服用处方药

假如在改动这些生活方式后您的血压很高或没有下降，您的医师或许会推荐处方药。它们会起作用，并会改善您的长时间结果，尤其是在您有其他危险要素的情况下。可是，或许需求一些时间才干找到正确的药物组合。

与您的医师评论或许的药物以及最适合您的药物。